11 cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa giúp mẹ tự tin hơn

Giảm cân sau sinh là một nhu cầu thiết yếu của nhiều mẹ bỉm, nhưng làm thế nào để vừa lấy lại vóc dáng vừa đảm bảo nguồn sữa đầy đủ cho bé? Đó là một câu hỏi được nhiều mẹ đặt ra. Giữa áp lực chăm sóc con cái và mong muốn quay lại hình thể cũ, việc tìm kiếm những phương pháp an toàn và hiệu quả là vô cùng quan trọng. Đừng lo lắng! Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn 11 cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa dồi dào và không ảnh hưởng đến bé. Hãy cùng colosiq.com.vn khám phá ngay sau đây.

Nội dung chính

Việc giảm cân sau sinh có lợi ích như thế nào?

Giảm cân sau sinh không chỉ giúp các mẹ lấy lại vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật:

Giảm nguy cơ bệnh tật: Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc duy trì cân nặng hợp lý có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim mạch. Việc giảm cân giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, từ đó giúp mẹ bỉm cảm thấy khỏe mạnh hơn.
Cải thiện tâm trạng: Nhiều mẹ sau sinh cảm thấy tự ti về hình thể của mình. Giảm cân giúp tăng cường sự tự tin và cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu của các nhà tâm lý học chỉ ra rằng việc lấy lại hình thể có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và trầm cảm sau sinh.
Hỗ trợ phục hồi sau sinh: Quá trình giảm cân sẽ thúc đẩy cơ thể mẹ hồi phục nhanh hơn. Việc ăn uống khoa học và vận động đều đặn giúp cơ thể mẹ lấy lại sức mạnh và năng lượng để chăm sóc bé yêu.
Tốt cho nguồn sữa: Giảm cân đúng cách và khỏe mạnh còn giúp mẹ duy trì được chất lượng sữa cho bé, đảm bảo bé nhận đủ dinh dưỡng từ nguồn sữa hoàn hảo này.
Nâng cao sức khỏe tâm lý: Giảm cân thành công có thể mang lại trải nghiệm tích cực, tạo cảm giác hạnh phúc và viên mãn. Các mẹ nên chú ý đặc biệt để giữ tinh thần thoải mái, tránh áp lực từ việc phải giảm cân nhanh chóng.

Top 11 cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho mẹ

Giảm cân sau sinh không chỉ là vấn đề của vóc dáng mà còn liên quan đến sức khỏe và sự phát triển của bé yêu. Một chế độ ăn uống hợp lý và lối sống tích cực sẽ góp phần đáng kể vào việc này. Dưới đây là những giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa hiệu quả nhất cho mẹ những không ảnh hưởng đến dinh dưỡng của bé.

Cho con bú thường xuyên giúp giảm cân

Việc cho con bú không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe của bé mà còn giúp mẹ giảm cân một cách hiệu quả. Theo các nghiên cứu, mỗi lần cho con bú mẹ có thể tiêu hao từ 300-500 calo. Điều này có nghĩa là việc cho con bú thường xuyên không chỉ giúp bé nhận được nguồn dinh dưỡng phong phú mà còn giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng.

Kích thích quá trình trao đổi chất: Việc sản xuất sữa cần năng lượng, chính vì vậy, hoạt động này sẽ tăng cường mức độ trao đổi chất trong cơ thể mẹ.
Giảm mỡ bụng: Bú mẹ giúp giảm mỡ bụng, một trong những vùng khó giảm cân nhất sau sinh. Điều này không chỉ giúp mẹ có được vóc dáng cân đối mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột.
Cảm giác thoải mái: Việc cho con bú cũng gia tăng hormone oxytocin, hormone góp phần làm dịu cảm xúc, mang lại sự thoải mái cho mẹ. Nếu mẹ cảm thấy thoải mái hơn, việc giảm cân sẽ dễ dàng hơn.

Tăng cường thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất

Một chế độ ăn uống cân bằng với thực phẩm giàu protein là rất cần thiết cho các mẹ bỉm sau sinh. Protein không chỉ giúp mẹ cảm thấy no lâu mà còn tác động tích cực đến quá trình phục hồi cơ thể.

Thực phẩm giàu protein: Mẹ nên bổ sung các loại thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, đậu, sản phẩm từ sữa. Những thực phẩm này vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp mẹ duy trì nguồn sữa dồi dào.
Vitamin và khoáng chất: Mẹ cần bổ sung thêm trái cây và rau xanh để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Chất xơ trong rau quả cũng sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Chế độ ăn uống đa dạng: Đảm bảo rằng thực đơn hàng ngày của mẹ có đầy đủ các nhóm thực phẩm như protein, carbohydrat, chất béo lành mạnh. Điều này không những giúp mẹ giảm cân hiệu quả mà còn duy trì chất lượng sữa cho bé yêu.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein mẹ bỉm nên chú ý bổ sung:

Thực phẩm	Chứa protein (g/100g)
Thịt gà nạc	31
Cá hồi	25
Trứng	13.5
Đậu lăng	9
Sữa chua ít béo	10

Cắt giảm lượng calo phù hợp

Để giảm cân hiệu quả sau sinh mà không ảnh hưởng đến nguồn sữa, việc cắt giảm calo hợp lý là vô cùng quan trọng. Mẹ nên thực hiện một số điều chỉnh trong chế độ ăn uống của mình.

Giảm từ 300-500 calo mỗi ngày: Điều này sẽ giúp mẹ kiểm soát cân nặng mà không làm giảm chất lượng sữa. Các loại thực phẩm ít calorie nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng là lựa chọn tốt nhất.
Chọn lựa thực phẩm thông minh: Thay vì ăn các món ăn chế biến sẵn, mẹ hãy ưu tiên thực phẩm tươi như rau quả, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
Ghi chép lượng calo: Việc theo dõi lượng calo nạp vào và hoạt động hàng ngày sẽ giúp mẹ có cái nhìn tổng quát và có thể điều chỉnh kịp thời.

Thực đơn giảm calo cho mẹ có thể bao gồm:

Thực phẩm	Lượng calo (kcal)
Sữa chua không đường	59
Khoa lang luộc	86
Rau xanh (bông cải)	34
Thịt gà nạc	165
Cá hồi nướng	206

Chọn thực phẩm nhiều chất xơ

Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của mẹ bỉm. Chúng không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Thực phẩm chứa chất xơ: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn tuyệt vời. Chúng hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp kiểm soát cân nặng.
Tăng cường chất xơ từ thực phẩm tự nhiên: Mẹ có thể bổ sung các loại thực phẩm như bắp cải, đào, cà rốt, yến mạch. Những thực phẩm này không những giúp mẹ có cảm giác no lâu mà còn cải thiện sức khỏe đường ruột.
Lợi ích của chất xơ: Chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, từ đó giúp mẹ kiểm soát đường huyết tốt hơn và cải thiện cảm giác thèm ăn.

Dưới đây là một bảng tổng hợp những loại thực phẩm giàu chất xơ:

Thực phẩm	Chất xơ (g/100g)
Đậu lăng	7.9
Yến mạch	10.6
Táo	2.4
Cà chua	1.5
Bông cải xanh	2.6

Hạn chế đồ ăn nhiều đường và carb tinh chế

Hạn chế đường và carbohydrate tinh chế là một cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa thông minh cho mẹ

Đường tinh chế: Nên tránh những loại bánh kẹo, nước ngọt có đường, đây là những thực phẩm chứa nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng. Các loại thực phẩm này không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn gây ra tình trạng đường huyết không ổn định.
Carbohydrate tinh chế: Những thực phẩm như bánh mì trắng, gạo trắng và bánh ngọt thường có chỉ số glycemic cao, khiến mẹ dễ tăng cân. Thay vào đó, hãy chọn gạo lứt, quinoa hoặc khoai lang để bổ sung carb phức tạp, giúp duy trì năng lượng ổn định.
Lợi ích của việc hạn chế đường: Theo một nghiên cứu, giảm đường có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng khả năng đốt cháy calo, từ đó hỗ trợ mẹ trong quá trình giảm cân.

Để kiểm soát việc tiêu thụ đường và carb, mẹ có thể tham khảo bảng sau:

Thức ăn	Chỉ số glycemic	Mức khuyến cáo
Bánh mì trắng	70	Hạn chế tối đa
Gạo lứt	50	Tốt cho sức khỏe
Đường tinh luyện	65	Hạn chế tối đa
Bánh ngọt	75	Thay thế nếu có thể
Khoai lang	55	Nên sử dụng

Hạn chế những thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo xấu, muối, đường và chất bảo quản. Để giảm cân hiệu quả sau sinh, mẹ bỉm cần tránh những thực phẩm này.

Tác hại của thực phẩm chế biến sẵn: Chúng có thể làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường, đồng thời ảnh hưởng xấu đến chất lượng sữa mẹ. Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn ít vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe mẹ và bé.
Lựa chọn thực phẩm tươi tắn: Mẹ nên thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng thực phẩm tươi sống và tự chế biến tại nhà. Nếu có thể, hãy ưu tiên thực phẩm organic, không chứa hóa chất độc hại.
Lợi ích của thực phẩm tươi sống: Thực phẩm tươi không chỉ an toàn cho sức khỏe mà còn giàu dinh dưỡng, hỗ trợ quá trình phục hồi và sản xuất sữa cho mẹ.

Để dễ dàng nhận biết và lựa chọn thực phẩm tốt, mẹ có thể tham khảo bảng dưới đây:

Loại thực phẩm	Ưu điểm	Nhược điểm
Thực phẩm chế biến sẵn	Tiện lợi	Ít dinh dưỡng
Thực phẩm tươi sạch	Giàu dinh dưỡng	Cần thời gian chế biến
Thực phẩm hữu cơ	An toàn cho sức khỏe	Giá cao hơn
Rau xanh và trái cây	Nhiều vitamin và khoáng chất	Có thể dễ hỏng

Chia ra nhiều bữa ăn nhỏ mỗi ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn giúp ổn định lượng đường huyết, từ đó giảm cảm giác đói.

Lợi ích của việc chia bữa: Khi chia thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày, mẹ có thể dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào mà vẫn không cảm thấy đói. Điều này đồng thời giúp duy trì năng lượng và cảm giác thoải mái trong suốt cả ngày.
Thực đơn gợi ý cho các bữa ăn: Mỗi bữa ăn nên bao gồm các thành phần như protein, rau sống, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại chất béo lành mạnh. Đây là cách tốt nhất để đảm bảo mẹ bổ sung đủ dinh dưỡng mà không làm tăng cân.
Sắp xếp thời gian ăn: Hãy cố gắng ăn vào cùng một thời gian mỗi ngày để cơ thể quen với thói quen này. Điều này giúp mẹ không bị đói và dễ dàng kiềm chế cơn thèm ăn.

Dưới đây là một kế hoạch mẫu cho 1 ngày với 6 bữa ăn:

Thời gian	Bữa ăn
7:00 AM	1 ly sữa chua + 1 quả chuối
10:00 AM	1 bát salad rau củ
12:00 PM	1 bữa ăn chính với thịt gà + rau
3:00 PM	1 quả táo + một ít hạt walnuts
5:00 PM	1 bát ngũ cốc nguyên hạt
7:00 PM	1 bát canh rau + 1 miếng cá nướng

Kiêng uống rượu bia

Kiêng uống rượu bia là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe cho mẹ sau sinh. Những đồ uống này không chỉ khó tiêu hóa mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Tác động của rượu bia: Rượu bia có thể làm giảm chất lượng sữa mẹ, hơn nữa, có thể gây ra cảm giác mệt mỏi cũng như ảnh hưởng đến sự tỉnh táo trong việc chăm sóc trẻ.
Lựa chọn đồ uống thay thế: Hãy lựa chọn nước lọc, nước trái cây không đường hoặc trà thảo dược để thay thế cho rượu bia. Những loại đồ uống này giúp mẹ khỏe mạnh hơn, đồng thời cung cấp độ ẩm cần thiết cho cơ thể sau sinh.
Lợi ích của việc kiêng rượu bia: Việc kiêng rượu không chỉ cải thiện sức khỏe của mẹ mà còn hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh chóng, đảm bảo nguồn sữa cho bé yêu.

Dưới đây là những lý do cụ thể nên kiêng rượu bia trong suốt thời kỳ sau sinh:

Lý do	Mô tả
Giảm chất lượng sữa	Rượu bia gây giảm lượng sữa và chất lượng.
Ảnh hưởng đến sức khỏe	Có thể dẫn đến mệt mỏi, trầm cảm sau sinh.
Khó khăn trong chăm sóc	Giảm khả năng tập trung và tỉnh táo khi chăm sóc bé.

Uống nhiều nước

Uống đủ nước là một trong những cách hỗ trợ hữu hiệu nhất để mẹ giảm cân sau sinh mà vẫn duy trì lượng sữa dồi dào.

Nước giúp tăng cường trao đổi chất: Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức độ hydrat hóa cho cơ thể, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ tiêu hóa.
Giảm cảm giác đói: Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cơn đói, từ đó mẹ sẽ không phải ăn quá nhiều. Hãy nhớ uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.
Thực phẩm giàu nước: Các loại trái cây như dưa hấu, cam, rau như bông cải, dưa chuột cũng là nguồn nước tuyệt vời giúp mẹ bổ sung độ ẩm cho cơ thể.

Mẹ có thể tham khảo gợi ý nước sử dụng trong một ngày:

Thời gian	Uống nước
7:00 AM	1 ly nước lọc
10:00 AM	1 ly nước trái cây (không đường)
12:00 PM	1 ly nước (trong bữa ăn)
3:00 PM	1 ly trà thảo dược
5:00 PM	1 ly nước lọc
7:00 PM	1 ly nước sau bữa tối

Vận động thể dục thường xuyên

Vận động thể dục đóng vai trò thiết yếu trong quá trình giảm cân sau sinh mà vẫn duy trì nguồn sữa cho bé. Mẹ hãy nhớ rằng việc vận động không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích của thể dục: Tập luyện thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tạo cảm giác thoải mái và giảm căng thẳng. Các bài tập như đi bộ, yoga hoặc bơi lội đều rất tốt cho mẹ.
Thời gian tập luyện: Mẹ không cần phải tập luyện quá sức. Thay vào đó, chỉ cần dành 20-30 phút mỗi ngày cho hoạt động thể dục nhẹ nhàng là đủ.
Gợi ý bài tập nhẹ nhàng: Các bài tập aerobic nhẹ nhàng như đi bộ, nhảy dây hay thậm chí là yoga tại nhà đều có thể dễ dàng được thực hiện trong thời gian rảnh.

Dưới đây là một số hình thức vận động phù hợp với mẹ bỉm sau sinh:

Hình thức vận động	Lợi ích
Đi bộ	Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Yoga	Giúp thư giãn, cải thiện linh hoạt
Bơi lội	Tăng sức bền và giảm căng thẳng
Nhảy dây	Giúp đốt calo nhanh chóng

Giữ tinh thần luôn thoải mái

Giữ cho tinh thần luôn thoải mái là một yếu tố quan trọng không kém để hỗ trợ việc giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa dồi dào cho bé. Sự nhẹ nhàng và thoải mái trong tinh thần ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất và phản ứng của cơ thể với stress.

Thực hành thiền và thư giãn: Cách đơn giản nhất để thư giãn tâm trí là mỗi ngày dành ít phút thực hành thiền hoặc các bài tập thở. Chúng giúp mẹ giảm stress và tập trung vào hiện tại.
Tham gia hoạt động yêu thích: Tham gia vào sở thích cá nhân không chỉ giúp mẹ giải tỏa căng thẳng mà còn tạo ra sự hài lòng và hạnh phúc trong cuộc sống.
Chia sẻ với người khác: Giao tiếp với bạn bè hay các thành viên trong gia đình cũng giúp mẹ cảm thấy dễ dàng hơn khi chia sẻ những căng thẳng trong cuộc sống.

Dưới đây là một số hoạt động giúp mẹ tinh thần dễ chịu hơn:

Hoạt động	Lợi ích
Thiền	Giúp giảm mức độ căng thẳng và lo âu
Gặp gỡ bạn bè	Tăng cường sự kết nối xã hội
Tham gia sở thích cá nhân	Tạo niềm vui và động lực sống
Nghe nhạc	Giúp thư giãn và cải thiện tâm trạng

Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú mà vẫn đủ sữa cho bé

Kết luận

Giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, nhưng với những cách tiếp cận hợp lý, mẹ hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình mà vẫn đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho bé. Hãy kiên trì thực hiện những thói quen lành mạnh và duy trì tinh thần tích cực để tận hưởng hành trình này. Các mẹ hãy nhớ rằng, sức khỏe và hạnh phúc của bản thân không chỉ ảnh hưởng đến bạn mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của bé yêu. Hãy chăm sóc chính mình như cách mà bạn dành tình yêu thương cho con.

Xem thêm: